Comment concilier télétravail et sommeil ?
5 conseils pour que le télétravail n’empiète pas sur votre sommeil
Le télétravail reste préconisé dans toutes les entreprises où c’est possible. Une situation qui perdure et qui perturbe parfois le rythme quotidien. Si le réveil du matin devient difficile et que le travail empiète sur la nuit, 5 astuces pour vous aider à maintenir un sommeil de qualité.
1. Se lever tous les jours à la même heure
Un conseil qui peut résonner comme une évidence. C’est pourtant le premier pas pour respecter son horloge biologique et renouer avec un sommeil de qualité. Les chronobiologistes conseillent une heure de lever régulière, en semaine comme le week-end !
Si ce n’est déjà fait, imposez-vous une heure fixe de mise au travail. Et pas seulement le jour de la conférence vidéo avec votre boss à 9h00.
2. Éviter les longues siestes
En télétravail, s’allonger sur le canapé après le repas est tentant… Une sieste flash de 5 minutes suffit pour améliorer la mémoire et l’attention. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) donne plusieurs conseils pour cette micro-sieste sur son site.
La deuxième option, est une sieste standard de 20 minutes maximum. Au-delà, vous risquez de perturber votre rythme circadien et ne pas réussir à vous endormir le soir.
3. Pratiquez une activité physique
C’est démontré : une activité physique améliore le sommeil. Que ce soit une séance de pilates, de course à pied, de renforcement musculaire ou de vélo, le sport favorise l’endormissement. Les chercheurs de l’INSV conseillent une séance entre 4 et 8 heures avant l’heure du coucher. Selon vos horaires de télétravail et votre vie familiale, trouvez un moment pour caler cette séance. L’idéal est 30 minutes d’activité physique quotidienne, comme aime à le rappeler l’Organisation mondiale pour la santé (OMS).
4. Dîner plusieurs heures avant de vous coucher
L’interaction entre la nutrition et l’horloge interne est un domaine récent dans les sciences. «Le rythme des prises alimentaires a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber» souligne l’Inserm dans son dossier consacré à la chronobiologie. Les scientifiques recommandent de dîner plusieurs heures avant de se coucher pour optimiser l’endormissement.
5. Pas d’écran ni de lumière bleue avant de vous endormir
Qui dit télétravail pense longues heures passées devant son écran. Le soir, essayer de couper avec les écrans, notamment ceux qui dégagent une lumière bleue comme les smartphones ou les tablettes. «L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal « de jour » qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase», observe l’INSV.
Sources :
- Dossier Chronobiologie de l’Inserm
- Effets de l’activité physique sur le sommeil
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