Une assiette riche en vitamine C

Une cuisine vitaminée pour aborder le printemps en pleine forme

Poivron, radis noir, kiwi ou cassis : et si vous faisiez le plein de vitamine C pour aborder les premiers jours de printemps en pleine forme ? Actions antioxydante et cicatrisante, défenses immunitaires renforcées, les bienfaits de la vitamine C sont nombreux.

Pour privilégier la vitamine C dans son assiette, faut-il encore bien la repérer car les idées reçues persistent. L’orange est ainsi perçue comme la reine de la vitamine C. Avec 60 mg de vitamine C pour 100 g, elle est pourtant loin derrière le cassis (200 mg/100 g), la papaye et le kiwi, respectivement 94 et 84 mg/100 gr.
Côté légumes, le poivron est couronné roi avec un taux de 144 mg/100 g, suivi par le radis noir, 100 mg/100g, le brocoli et le chou de Bruxelles (50 mg/100 g). Pour bien identifier ces fruits et ces légumes, le site des diététiciens canadiens propose un tableau téléchargeable gratuitement avec la liste des aliments et leur teneur en vitamine C par portion (à voir ici). Si votre assiette est déjà riche en fruits et en légumes au quotidien, vos besoins en vitamine C sont déjà couverts : 75 mg/jour pour une femme et 90 mg/jour pour l’homme. (centre de référence en nutrition de l’université de Montréal )

Frais ou surgelés ?

Votre corbeille à fruits et votre bac à légumes sont pleins. Quelle est la meilleure méthode pour les conserver ? La vitamine C est à son taux maximal quand les aliments sont frais. Si vous ne pouvez pas tous les consommer dans les trois jours, pensez à les surgeler ! Leur teneur en vitamine C sera ainsi sauvegardée. C’est ce que suggère une étude britannique du Leatherhead Food Research qui a mesuré les teneurs en vitamine des aliments frais, ceux placés au réfrigérateur et ceux surgelés.
Si les concentrations des produits surgelés sont comparables à celles des produits frais, le taux de vitamines a chuté pendant la conservation au réfrigérateur au-delà de trois jours…

Privilégiez la cuisson vapeur

La cuisson vapeur est le mode de cuisson qui protège le mieux les vitamines et minéraux : le temps de cuisson est court et il n’y a pas de contact direct avec l’eau. Si les aliments vous paraissent fades, ajoutez des épices et des aromates.
Sans être adepte du raw food (nourriture crue), pensez aussi à consommer les fruits et les légumes non cuits : c’est là où la vitamine C est à son apogée !

Vanessa Pageot

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