Une assiette vegan
Comment équilibrer son alimentation sans carence ?
Le vegan ne consomme aucun produit animal ni issu de l’animal : ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni beurre, ni miel. Pour ne pas être carencé, il équilibre ses repas entre légumineuses, graines et fruits. Tour d’horizon d’une assiette vegan.
Le vegan est le champion de l’équilibre alimentaire. Ses premières alliées : les légumineuses, les céréales et les graines pour leurs protéines. Les produits de soja et les avocats, riches en calories, viennent compléter son assiette. Quant aux acides gras, importants pour le développement du cerveau et de la vue, ils sont apportés par l’huile de canola, l’huile de graines de lin et les noix. Quant aux minéraux, oublié l’image d’Epinal du verre de lait quotidien. Le vegan va chercher le calcium dans les légumes : brocoli, patates douces ou légumes-feuilles verts (bettes, feuilles de choux, de navet ou de pissenlit par exemple). Le zinc, oligo-élément qui stabilise les hormones et renforce les défenses immunitaires, est naturellement présent dans les noix de cajou, celles de pécan ainsi que dans les pignons de pin.
Vitamines et bonbons
L’icône du marin aux épinards est balayée : les lentilles cuites contiennent 3,3 mg de fer pour 100 g contre 2,7 mg pour les épinards. Cette idée reçue serait basée sur une erreur d’écriture d’un biologiste allemand en 1870, Emil von Wolf, qui se serait trompé d’une virgule en notant un taux de fer pour les épinards de 27 mg au lieu de 2,7 mg pour 100 gr ! Seul bémol : le fer issu des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme (5 %) que celui provenant des produits carnés.
Côté aux vitamines, la palettes de fruits et de légumes de saison pourvoient largement aux besoins en vitamine A (tomate, cresson, abricot) B (fève, avocat, banane) et C ( cassis, kiwi, litchi, poivron). Quant à la vitamine B 12, seulement présente dans la viande, elle est apportée sous forme de comprimés, deux fois par semaine. Enfin, dernier plaisir dans l’assiette du vegan : le sucre, du moins celui sans gélatine animale ce qui exclut oursons et fraises Tagada® mais pas les sucettes ni les caramels !
Vanessa Pageot
Vegan ou végétalien ?
Au-delà du régime alimentaire végétalien, le vegan adapte cette règle de vie de non consommation de produits issus du monde animal à son quotidien : ni chaussures ou sac en cuir, ni pull en laine, ni cosmétiques qui contiennent des graisses animales. En France, le nombre des vegan est inconnu. On estime que les végétariens représentent entre 1 et 3 % de la population.
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